如何利用血糖生成指数选择食物

什么是血糖生成指数？
　　食物血糖生成指数（glycemic index，简称GI）是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标，它是指摄入含50克碳水化合物的食物与相当量的葡萄糖或白面包在一定时间内（一般为2小时）体内血糖反应水平百分比值，它是一个比较而言的数值，反映了食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力，通常把葡萄糖的血糖生成指数定为100。各种食物的血糖生成指数是由营养学者通过标准的方法测量出来的。
　　一般而言，食物血糖生成指数＞70为高血糖生成指数食物，它们进入胃肠道后消化快，吸收率高，迅速吸收进入血液，血糖峰值高，但下降速度也快；食物血糖生成指数＜55为低血糖生成指数食物，它们在胃肠道中停留时间长，吸收率低，吸收进入血液后峰值低，下降速度较慢，引起餐后血糖反应较小。
　　
　　如何利用GI选择食物
　　基本原则：（1）注意食物类别和精度。同类食物，可选择硬质的粗加工食物，如全麦制品（大麦、小麦和黑麦）；或含50%全麦的面包；粗麦粉的全麦面包；荞麦、莜麦制成的面条或馒头；玉米糁、玉米粗粉等。不要忘记精细加工的食物是高GI的食物。多选择豆类及其制品。因为豆类中蛋白质丰富、寡糖多，血糖生成指数低。此外，不要忘记乳类。注意选择蔬菜类和薯类。蔬菜类膳食纤维高，无论单吃还是与粮谷类合吃，都能有效地延迟消化吸收速率，所以对降低血糖有好处。薯类如芋头、山药、马铃薯粉条、藕粉、苕粉等富含多种寡糖，都可吃一些。
　　在一天膳食安排中，要特别注意谷类和薯类。主食中的谷类及副食中的薯类应有大部分属于低和中GI食物，血糖控制效果会较好并持久。
　　
　　（2）选购含膳食纤维高的食物。膳食纤维含量高的食物GI较低。以魔芋为例，它的主要成分是葡萄糖和甘露聚糖，经过加工可制成魔芋块、魔芋片、魔芋豆腐、魔芋面条、魔芋精粉等，由于它具有低能量、低GI值、吸水性强、可塑性强等特性。大量研究证明它对减肥、高血脂、便秘等具有良好的效果。
　　（3）选用不容易糊化的谷类制品。糊化就像我们熬粥一样，淀粉膨胀与水融化在一起。同样的玉米，因品种不同，如直链淀粉与支链淀粉比例不同，就有容易糊化和不容易糊化之分。例如标准玉米直链淀粉占24%，蜡状玉米占0.8%，高直链玉米占70%。因为标签上还没有标示这样的数字，所以作为消费者来说，很难掌握具体含量。但是你可以不选购粘性大的食物，因为含支链淀粉越高粘性越大，故粘玉米、粘高梁米、糯米等糊化程度高，GI也高。另外，还应注意不吃长时间、高温煮好的稠粥，松软的发酵面包和点心等。
　　（4）合理搭配。并非所有高GI的食物都要严格禁止。如我们把65作为一个理想的一餐的GI参数，就可以根据这个数字为自己搭配了。如已知干豆类的GI低，而大米的GI高，可将两者混合制成绿豆饭、红豆饭。已知玉米面、黄豆面的GI低，可与GI高的白面混合制成丝糕或窝头等，均可达到降低GI的目的。另外，主食与副食蔬菜搭配，采取混合膳食，蔬菜和馒头总比单独的馒头要低得多。这些都是行之有效的方法。
　　
　　附表：常见食物血糖生成指数
　　糖类：葡萄糖100.0、绵白糖83.8、蔗糖、方糖65.0、麦芽糖105.0、蜂蜜73.0、胶质软糖80.0、巧克力49.0
　　谷类及制品：面条（小麦粉，湿）81.6、面条（全麦粉，细）37.0、面条（小麦粉，干，扁粗）46.0、馒头（富强粉）88.1、烙饼79.6、油条74.9、大米粥（普通）69.4、大米饭83.2、糙米饭70.0、黑米饭55.0、糯米饭87.0、大米糯米粥65.3、黑米粥42.3、玉米（甜，煮）55.0、玉米面粥（粗粉）50.9、玉米片（市售）78.5、小米（煮饭）71.0、小米粥61.5、荞麦面条59.3、荞麦面馒头66.7
　　薯类、淀粉及制品：马铃薯62.0、马铃薯（煮）66.4、马铃薯（烤）60.0、马铃薯（蒸）65.0、马铃薯泥73.0、马铃薯片（油炸）60.3、甘薯（红，煮）76.7、藕粉32.6豆类及制品：黄豆（浸泡，煮）18.0、豆腐（炖）31.9、豆腐（冻）22.3、豆腐干23.7、绿豆27.2、蚕豆（五香）16.9、扁豆38.0、青刀豆39.0、黑豆42.0、四季豆27.0
　　蔬菜类：甜菜64.0、胡萝卜71.0、南瓜75.0、山药51.0、雪魔芋17.0、芋头（蒸）47.7、芦笋、绿菜花、菜花、芹菜、黄瓜、茄子、鲜青豆、莴笋、生菜、青椒、西红柿、菠菜＜15.0
　　水果类及制品：苹果、梨36.0、桃28.0、杏干31.0、李子24.0、樱桃22.0、葡萄43.0、葡萄（淡黄色，小，无核）56.0、葡萄干64.0、猕猴桃52.0、柑43.0、柚25.0、菠萝66.0、芒果55.0、香蕉52.0、香蕉（生）30.0、西瓜72.0
　　乳及乳制品：牛奶27.6、牛奶（加糖和巧克力）34.0、全脂牛奶27.0、脱脂牛奶32.0、低脂奶粉11.9、降糖奶粉26.0、老年奶粉40.8、酸奶（加糖）48.0、豆奶19.0
　　方便食品：棍子面包90.0、白面包87.9、梳打饼干72.0、面包（全麦粉）69.0、汉堡包61.0、比萨饼（含乳酪）60.0、酥皮糕点59.0、爆玉米花55.0、面包（45%～50%燕麦麸）47.0、面包（混合谷物）45.0、面包（70%～80%大麦粒）34.0
　　饮料类：苹果汁41.0、橘汁52.0、葡萄汁48.0、可乐饮料40.3、芬达软饮料68.0、冰激凌61.0
　　混合膳食：馒头＋芹菜炒鸡蛋48.6、馒头＋酱牛肉49.4、饼＋鸡蛋炒木耳48.4、饺子（三鲜）28.0、包子（芹菜猪肉）39.1、牛肉面88.6、米饭＋鱼37.0、米饭＋芹菜炒猪肉57.1、米饭＋蒜苗炒鸡蛋68.0、米饭＋红烧猪肉73.3、猪肉炖粉条16.7、西红柿汤38、二合面窝头64.9。